made by 2020.6.21
トマトとツナの1分でできる栄養満点サラダ
トマトとツナを和えるだけの1分で作れるかんたんサラダレシピをご紹介。
体を元気にするビタミン類や必須脂肪酸のオメガ３が補給できます。
何気なく食べているけれど、実は栄養価の高いトマト。
脳に良いといわれる栄養を含むツナ&ツナ缶の油「オメガ３脂肪酸」のこともレシピの下に書いてますので、気になる方は合わせて読んでみてくださいね。
材料
- トマト 1/4個（40gくらい）
- ツナ缶（今回はいなばライトツナフレークアマニ油を使用）15gくらい
- ドライパセリ、ドライバジル（生でもOK。無くてもOK）適宜
※家にあるツナ缶がノンオイルや食塩無添加の場合は、味見しながら以下も追加します
- 塩 ひとつまみ弱
- えごま油、アマニ油等のオイル、オリーブオイルなど ティースプーン１杯弱（0.5∼1.5ｇ）
作り方
１．トマトを洗ってから4等分にし、またの半分に切り、ひと口大の大きさに切る
中くらいのトマトは半分のそのまた半分に切るとちょうどひと口大のおおきさになります
２．切ったトマトを小鉢に入れ、ツナ缶のツナをスプーンですくい、15ｇほどトマトの入った小鉢へいれる。
３．あればドライパセリや、ドライバジルをふって完成
スプーンやフォークで軽く和えてめしあがれ。
医者も真っ青なトマトの栄養価
トマトで有名なイタリアでは「トマトが赤くなると医者が青くなる」と言われるくらいトマトは栄養がたくさん！
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンB6、カリウム、ペクチンなど多くの栄養素が含まれています。
とくに赤いトマトの成分リコピンには、強い抗酸化作用で体内の脂肪の酸化を予防するため、動脈硬化や老化の防止にも効果があるといわれています。
さらにこれからの夏の季節、強い紫外線を浴びることで活性酸素が発生し、お肌にシミ、しわ、たるみの原因になることも。
リコピンには、細胞が活性酸素に攻撃されるのを防ぐ働きが期待されています。
まるで、お肌を守る戦士のよう！
じりじりと日差しが強くなる一方で、トマトは食べて損はなしですね。
DHA、EPAが多く含まれるマグロの油の効果
「油漬け」と「水煮」があるツナ缶のツナは、ほとんどがマグロ。
マグロの油に含まれるオメガ３脂肪酸の一種で、魚介系に多いとされる、DHAとEPAの体に嬉しい効果をご紹介。
脳に良いといわれている「DHA」には、一体どんな働きがあるのでしょう。
ココがポイント
脳の活性化には欠かせないDHAには、脳や目などの神経系、記憶の機能を高める作用があるともいわれています。
一定の量のDHAを約2年摂った人と、摂っていない人では、記憶機能に明らかな差が出るという研究結果もでているそうです。
そして、血液をサラサラにしてくれるもうひとつの代表的な栄養「EPA」。
ココがポイント
EPAは化学的には合成できない天然の栄養素で、血管の若返りや肥満、高血圧、冷え性などの生活習慣病の改善や、アトピー性皮膚炎の改善、肝機能の改善などにも役立つといわれています。
ただ、現時点では研究段階で上記の効果が完全に保証されているわけではありません。
ここで、われらがツナ缶（マグロ）の登場！
お手軽に食べることができて、DHAとEPAを含むマグロのツナ缶。
「水煮」、「油漬けのツナ缶」、「オメガ３系α‐リノレン酸油漬けのツナ缶」の3種類のツナの缶詰について説明していきます。
▶水煮のツナ缶
水煮のサラダツナ缶の場合は、調味液ごと使うのがおすすめです。
なぜかというと、マグロから出る油を調味液として使用しているツナ缶の場合、缶を開けると煮汁に脂が浮いていますが、これはツナの身からしみ出たDHA、EPAです。
煮汁は捨てずに使いたいですね。
▶油漬けのツナ缶
一般的な油漬けのツナには、酸化しにくい植物油の大豆油や、綿実油が使われることが多いです。
これらの油に含まれるリノール酸には、認知症予防効果もありますが、過剰摂取は要注意。
動脈硬化、アレルギー、高血圧等の原因ともなり得るため、油漬けのツナ缶は油を切って使うとよいです。
▶オメガ３系α‐リノレン酸油漬けのツナ缶
サラダにおすすめ！ オメガ3系のα-リノレン酸が入っているシソ油（えごま油）、アマニ油、を使った油漬けの缶詰は、オイルごと調理に使ってOK！
えごま油やアマニ油にも多く含まれるオメガ３は熱に弱く、酸化しやすいため、サラダなど、非加熱の料理に向いています。
オメガ３には中性脂肪の合成を抑える効果や、代謝を上げる効果も期待大！
2018年11月に放送されたのNHKのためしてガッテンという番組では、４８人の被験者に1日小さじ１杯のえごま油を１か月摂取してもらう実験したところ、３３人の体重が減少。
中性脂肪値が基準値より悪かった１７人のうち、１２人の数値が改善するという結果になったそうです。
オメガ３を含む油のツナ缶をオイルごと使う場合、サラダのドレッシング代わりにするなど、いつもの油の代用として使うのがコツ
わたしたちが通常よく使うのはサラダ油、ごま油、大豆油等を含むのオメガ６系の油。
オメガ６の油に比べると、オメガ３の油は摂取不足のことが多く、逆にオメガ６脂肪酸は摂り過ぎ傾向にあるとか。
もしかすると、オメガ３を意識的に摂り、オメガ６を少し減らす必要もでてくるかもしれません。
全体のバランスが大切。
オメガ3系油の摂取量のめやす
１日に必要なオメガ３系油の量は、18歳以上の女性がおよそ1.6〜2g/日、18歳以上の男性がおよそ2〜2.２g/日。
（2020年厚生労働省「日本人の食事摂取基準」報告書参照）
スプーン一杯で十分といえます。
また、コーン油、サラダ油、大豆油、ごま油等のオメガ６とえごま油、アマニ油、魚油等のオメガ３の比率は２：１が理想的とされています。
調味油の使用量をじょうずに引き算しながら、ちょうどよい油の量をめざしたいですね！
太陽と仲良くなれる、ビタミン・ミネラル&リコピンたっぷりのトマト。
そして、脳の発達や機能に重要なDHA&EPAが含まれるツナ。
たったふたつの材料だけれど、栄養はたくさん！
今日も元気におすごしください。
オメガ３脂肪酸について以下のサイトもご参考にどうぞ
